這道菜看起來不好吃嗎？這絕對是您味蕾的享受！但是為了你的直覺？沒那么多。高度加工的食物、含糖飲料和過多的紅肉會導致便秘。談論大便令人不舒服，但每年約有 400 萬美國成年人經歷便秘。那么為什么我們不應該談論它呢？必須有一個解決方案。是的，瀉藥和大便軟化劑可以在短期內有所幫助，但它們并不是唯一的答案。改變飲食習慣可能是治愈便秘的關鍵。在今天的文章中，讓我們專注于減少腹脹、脹氣和便秘的全食。你應該多吃富含纖維的食物嗎？哪些蔬菜和水果對你的腸道超級保濕？我們正在討論所有這些以及更多。
1.讓我們從葡萄干開始。
健康的生活不必困難或耗時。早上空腹吃葡萄干可以緩解胃痙攣。它們富含纖維，浸泡在水中時，可作為天然瀉藥。浸泡過的葡萄干水還可以幫助嬰兒擺脫便秘。在酸奶或燕麥上撒上一把葡萄干以增加甜味。
2.說到燕麥，你多久吃一次？
從促進新陳代謝到改善心臟健康，燕麥提供許多好處。一杯燕麥含有大約 7 克纖維，有助于消化?？扇苄岳w維β-葡聚糖有助于增加大便，使您能夠走動。您每天需要 25 至 38 克纖維，具體取決于您的性別、體重和營養需求。但是全天吃精制食品，即使達到五克的標記也不容易。如果您認為一次引入大量纖維會神奇地幫助推動事情的發展，您可能需要放慢速度。您的胃腸道將無法處理。在飲食中逐漸增加富含纖維的食物。就燕麥而言，您可以將它們偷偷放入冰沙、松餅和隔夜燕麥中。
3.接下來，對漿果的規律性進行一些額外的微調。
多汁、美味的漿果總能為您的菜肴增添一抹亮色。它們含有大量的纖維和水，當你需要去洗手間時，它們是很好的食物。夏天可以享用新鮮的藍莓、黑莓、覆盆子，春天可以享用草莓。在冬季和秋季大吃枸杞，以獲取大部分不溶性纖維。所有這些漿果都提供維生素 C、B6、鉀、錳、銅和維生素 K。此外，還富含抗氧化劑，如多酚、花青素、槲皮素和酚酸；漿果可以緩解腸易激綜合征。將它們添加到您的早餐麥片中，或者單獨享用冷凍漿果作為健康零食，以防止全年便秘。
4.此外，如果您感到受阻，請考慮修剪。
李子干，通常被稱為李子，具有獨特的營養和膳食生物活性特征。它們是您日常飲食中的超級食物。它們富含可溶性和不溶性纖維，您需要平衡這些纖維，同時保持健康的消化道。40 克李子含有 3 克纖維。此外，李子纖維還含有大量的山梨糖醇，一種具有通便作用的糖醇。它有助于使您的糞便更加水潤。當你的結腸發酵李子時，它會產生短鏈脂肪酸，從而增加糞便的重量。梅子具有天然的甜味。因此，它們可以成為傳統 PB 和 J 的健康替代品。您可以將它們添加到您的卷餅和三明治中。想從李子中獲得最大收益嗎？將它們浸泡在水中過夜，就像葡萄干一樣。早上第一件事就是吃對肚子友好、腫脹的李子。
5.梨等新鮮水果也可以。
幾代人以來，梨一直是東方醫學的主食。他們對抗從炎癥到便秘到宿醉的一切。一個中等大小的梨含有 6 克纖維，幾乎是每日推薦量的四分之一。它們也會降低您患 2 型糖尿病和中風的幾率。吃梨是一種很好的方式，可以讓您感覺自己已經享用了一些額外營養的小零食。
6.移動，木瓜也能給你一種完全疏散的感覺。
他們可以讓你的腸子再次移動。木瓜含有木瓜蛋白酶，這是一種天然存在的消化酶，有助于清除體內廢物。這種水果也是一種極好的纖維來源，可以預防結腸癌。慢性消化不良會導致便秘，讓你感到腹脹。您可以通過吃木瓜沙拉和您選擇的其他蔬菜或喝木瓜奶來緩解這些情況。
7.另外，用無花果告別便秘。
無花果干可以是天然纖維、營養物質和果糖的強大來源。無花果還含有一種叫做無花果素的酶，它可以促進腸蠕動并增加大便量。3-4 個干無花果在水中浸泡一夜，空腹時非常棒。有不少干果浸泡后會變神奇。無花果是一種強大的結腸排毒劑，您可以以新鮮、自然的形式食用它們。它們與肉、沙拉和烘焙食品很相配。無論哪種方式，無花果都能促進整體消化健康，治療消化不良，讓你的胃感覺更輕。
8.想要更富含蛋白質的東西嗎？試試豆類。
對于便秘的人來說，小扁豆、豆類、大豆和鷹嘴豆中的纖維是真正的雙贏。每杯豆類的纖維含量超過 10 克，而鷹嘴豆、小扁豆和豌豆的纖維含量均超過 5 克。它們的可溶性和不溶性纖維含量驚人地平衡。嘗試扁豆和鷹嘴豆鷹嘴豆泥，它們可以幫助您保持飽腹感和滿足感。
9.綠色蔬菜也可以是一種獎勵。
菠菜、羽衣甘藍和大黃等綠葉蔬菜是對身體最健康的蔬菜。球芽甘藍和西蘭花還含有膳食纖維和維生素 C，有助于保護您的免疫系統。每百克菠菜可提供略多于 2 克的纖維。綠葉蔬菜煮熟后可能會顯著縮小。因此，如果您將它們添加到砂鍋菜或炒雞蛋中，您可以添加很多。生蔬菜沙拉也很棒。試著用蔬菜填滿你餐盤的一半。它將幫助您堅持排便時間表。
10.讓我們談談微小而強大的奇亞籽。
由于正確的原因，最近奇亞籽熱潮出現了高峰。它們以富含 omega-3 脂肪酸、鈣、鎂和鉀等其他必需微量營養素以及可溶性和不溶性纖維而聞名。每份含有 7 克纖維。當添加到液體中時，奇亞籽呈現出凝膠狀稠度。這種特殊的凝膠質量使凳子變得更柔軟。此外，它有助于加快食物離開消化系統的速度。將浸泡過的奇亞籽撒在混合的冷凍漿果汁或酸奶上。將它們添加到燕麥碗和布丁中。
11.其他需要關注的種子是亞麻籽。
優秀的能量助推器，亞麻種子已經在世界范圍內種植了數千年，特別是在地中海。但是今天，它們已經到達了世界的每一個角落。一湯匙閃亮的種子含有 2 克纖維。它們還富含歐米茄 3 和 6。根據一項研究，參與者每天食用 50 克亞麻籽粉，持續 4 周后，腸道活動增加。在沙拉和三明治中添加烤過的和磨碎的種子很容易。加入一些亞麻籽粉，你的冰沙也會嘗起來很棒。
12.令人驚訝的是，土豆也有助于這項事業。
紅薯，就是這樣！與白土豆相比，健康界更喜歡這種淀粉類蔬菜。你可以從一個中等大小的甘薯中獲得 4 克膳食纖維。但請確保您保持皮膚狀態。這種馬鈴薯的大部分纖維含量都在那里。紅薯含有不溶性纖維纖維素、木質素和稱為果膠的高度可溶性纖維，可以使糞便變大。與沒有吃紅薯的人相比，連續 4 天吃 200 克紅薯的人便秘癥狀得到改善，排便時的緊張和不適感也減少了。原味紅薯很棒，但您也可以將它們切成丁，放入空氣炸鍋中，淋上一些香草和醬汁。他們也制作美味的炸薯條。用它們做實驗；無論如何，它們味道很好。
13.最后，吃像獼猴桃這樣的柑橘類水果可以顯著緩解。
在早餐中加入新鮮切好的獼猴桃片。這是在您的飲食中添加更多天然瀉藥的簡單而美味的方法。獼猴桃的腸道規律性也被認為是獼猴桃酶。一組連續 4 周每天吃兩個獼猴桃的人報告說排便頻繁，排便時間更快。此外，它們營養豐富，可以促進減肥。舀出綠色果肉并將其添加到沙拉中或將它們混合在冰沙中。嘗試冷凍獼猴桃片。你可以在上面加點蜂蜜，作為普通甜點或美味的下午點心享用。獼猴桃是一種低糖水果，可以幫助您獲得更好的體型。在減肥之旅中吃甜食或患有糖尿病可能是一項挑戰，因為蛋糕和冰淇淋等常規甜點是禁止食用的——水果替代品是最健康的甜點。
便秘的時候吃什么？在下面的評論中讓我們知道！
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