來源：科普中國 ID（Science_China）
本文專家:于良，中國注冊營養師，國家游泳隊運動營養師
本文審稿:劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授
香噴噴的紅薯，有多少人能拒絕？
特別是在冬天，懷里揣著一份滾燙的烤紅薯，那真是穩穩的幸福。
相對于大米，紅薯熱量更低
而對于紅薯的功效，可謂是眾說紛紜。有人吃紅薯減肥，有人說增肥；
有人說紅薯降血糖，又有人說升血糖；
還有紅薯抗癌的說法在網上流傳……
那么，關于紅薯的真相到底是什么？
與紫薯有什么區別？到底該怎么吃？
這篇文章給你答案！
01
吃紅薯能不能減肥？
首先，我們要了解的是，沒有任何一種食物具有真正意義上的減肥功能，因為這個世界上不存在負能量的食物。
從營養學上看，紅薯作為一種薯類，屬于主食范疇，它的熱量為87kcal/100g，而大米的熱量為346kcal/100g，因此相對大米等傳統主食，紅薯等熱量更低。
即在胃容量固定的前提下，吃同樣多的紅薯所攝入的熱量要低于大米。從這個角度看，紅薯有助于減肥。
其次，紅薯并不能完全替代傳統主食。
紅薯不能完全替代主食
因為像大米、面粉這種主食，雖然單位熱量比紅薯高，但是其蛋白質含量也很高，這是紅薯所不能媲美的。
100g面粉中的蛋白質含量高達13.3g，而100g紅薯中的蛋白質只有1.1g左右，長期用紅薯代替傳統主食，容易因為蛋白質缺乏而導致營養不良。
肥胖的原因有很多，遺傳、飲食、運動、心理、藥物等都會有影響。
哪怕只看飲食因素，主食的選擇對體重的影響只是其中一個很小的環節，膳食總熱量往往才是關鍵。
即便主食都是用紅薯替代，主食之外的食物熱量攝入過多，也同樣會導致肥胖。
因此，對于“吃紅薯能否減肥”，我們很難給出一個準確的結論，真正的答案在每個人的一日三餐里。
02
紅薯是升血糖還是降血糖？
有人說紅薯升血糖，也有人說紅薯降血糖。
說紅薯升血糖的，可能是因為紅薯吃起來要比米飯饅頭要甜；
說紅薯降血糖的，可能是因為紅薯屬于粗糧范疇。
食物對血糖影響的參考標準是血糖生成指數
食物對血糖影響的參考標準是GI（血糖生成指數），紅薯GI是77，米飯的GI是80，紅薯口感雖然比米飯甜，但是二者的GI卻差不多，從這個角度來看，都屬于高GI食物。
但紅薯品種多，烹飪方式差異大，所以紅薯對每個人的具體影響，大家可以自行通過血糖監測來判斷。
03
紅薯有抗癌功效？
癌癥的發病原因非常復雜，健康的飲食習慣確實有助于降低癌癥的發病風險。
但健康的飲食習慣是一個整體，不是某個特定食物。
紅薯中的膳食纖維比較豐富，和很多其他同樣富含膳食纖維的食物一樣，每天吃50-100g的薯類有促進腸道蠕動，改善便秘的作用，但是否能幫助預防癌癥，還存在一定的爭議。
紅薯富含膳食纖維可促進腸道蠕動
而包括紅薯在內許多食物中含有的所謂活性物質對癌癥的“積極作用”，更多的只是細胞層面的研究結論，距離在人體身上的“作用”還差得很遠。
04
紅薯和紫薯有什么區別？
薯類家族物種繁多，紅薯和紫薯在營養方面有許多相似之處。
首先，從熱量上來說，紅薯的熱量為87kcal/100g，紫薯的熱量為133kcal/100g，雖然二者有所差異，但是在主食范疇，都屬于低熱量的品類。
在單位重量中，紫薯比紅薯的熱量高的原因是紅薯的含水量比紫薯要多。
其次，二者的膳食纖維含量高達2.5g-3g/100g，都含有高膳食纖維的食物類型，常吃薯類有助于改善由于缺乏膳食纖維導致的便秘等問題。
二者差異之處主要體現在微量營養素方面，例如紅薯葉黃素的含量高于紫薯，這是一種具有維持視覺功能的脂溶性化合物，它們存在于眼睛的視網膜、晶狀體和黃斑中。
紅薯葉黃素的含量高于紫薯
葉黃素和玉米黃質可能有助于提高黃斑中的色素密度，中和有害的自由基。
紫薯中的花青素含量高于紅薯，這是一種具有抗氧化作用的物質，有研究指出，花青素可以促進DNA合成，保持細胞存活和分裂。
紅薯和紫薯都適合2歲以上的人群食用。
薯類、雜豆類、全谷物都是每天人體獲取碳水化物的重要來源，對于日常進食精細谷物比例過高的現代人，我們建議使用薯類、雜豆或全谷物替代其中30%-50%的比例，以獲得人體需要的膳食纖維、B族維生素、礦物質以及其他對身體有益的食物成分。
05
紅薯的正確吃法？
紅薯不同的烹飪方式對紅薯的營養價值影響很大。
建議大家使用蒸、煮、烤、燉的烹飪方式制作紅薯，或將紅薯風干作為零食食用。
建議使用蒸、煮、烤、燉的方式制作紅薯
不建議對紅薯進行油炸、拔絲等深加工，因為這些加工方式會給紅薯帶來額外的油脂和精制糖，抵消紅薯原本的營養價值。
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