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1、劇烈運動后如何快速消除肌肉酸癰？（2009-06-14 10:25:25）甌標簽：劇烈運動消除肌肉酸癰體育肌肉慢性酸痛往往發生在劇烈運動后的24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關，離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時，肌力明顯下降。在運動時，補充能量應使用容易氧化、分解的糖類。如香蕉蜂蜜葡萄干等，運動時蛋白質代謝加強，應注意在運動后及時補充蛋白質，以防止發生運動性貧血。如果是超大強度的運動還需特別注意補充鹽和鈣，這樣可使體內的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復正常，緩解肌肉疲勞。補充水分也是重要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食欲

2、。飲食要以容易消化的（主要是糖類）食物為主，同時還要吃些維生素制劑和堿性食品。必要時加些能刺激胃口的調料或輔助消化的藥物。肌肉酸痛的自我處理-1）休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。2）靜態伸展:牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。3）拍打按摩：對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四

3、肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復 810次，每次之間停頓510秒鐘，然后五指分開，由前額發際推擦至百會穴 56次，反復操作30 次，每次間隔510秒鐘。5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復 20次；并從左至右環形推揉腹部，反復做20次。4）熱敷

4、：是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延退性肌肉酸痛，促其恢復正常5）口服維生素C和維生素E有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克。分成23次攝入，主要來源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和密猴桃等。同維生素C一樣, 維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。經實踐和研究發現，運動之后服用維生素

5、E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：國際單位，主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。PS.拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重?？傊?，運動后肌肉酸痛和肌肉（或韌帶）的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉（或韌帶）損傷，就必須用醫學手段解決了。許多人參加鍛煉后發現，肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現，而是在第二或第三天出現，持續2-3天后才逐漸緩解。如果說，肌肉酸痛是由于運動時乳酸積累

6、所致，那么，應該在運動時或運動后即刻達到高峰，怎么會在第二天以后才出現呢？這種一般在鍛煉后24小時后出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為延退性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7 天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。肌肉酸痛的防治1、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉后，原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。2、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌

7、肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。4、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動后疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現，并伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常34天甚至67天之后才能完全恢復，這種癥狀則稱為延退性肌肉酸痛或運動后疲勞。我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種，即延退性肌肉酸痛。肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，肌肉

8、酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應（運動量偏大或新的運動項目等）的運動練習后，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的后果。拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。總之，運動后肌肉酸痛

9、和肌肉（或韌帶）的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉（或韌帶）損傷，就必須用醫學手段解決了。為何肌肉會酸痛肌肉酸痛產生的機制較復雜，主要包括以下幾個方面：乳酸堆積。肌肉痙攣。肌纖維或結締組織損傷。其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎樣產生的：人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。肌肉

10、酸痛的自我處理：休息休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。拍打按摩對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下

11、肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復 810次，每次之間停頓510秒鐘，然后五指分開，由前額發際推擦至百會穴 56次，反復操作30次, 每次間隔510秒鐘。5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復 20次；并從左至右環形推揉腹部，反復做20次。熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按

12、摩，將更能加速消除延退性肌肉酸痛，促其恢復正常。怎樣避免運動后酸痛：熱身運動運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放松，加速血液循環，并要適當地伸展活動肌群。循序漸進運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。避免過度運動不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。放松運動從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。規律性運動運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸癰的發生。