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疫情反復(fù)造成人們普遍的睡眠問題，據(jù)南加州大學(xué)的研究顯示：“這種現(xiàn)象很普遍，新型冠狀病毒正在使世界各地的人們的睡眠變得更加困難。”
有的人會(huì)在隔離期間緊張的睡不著；有的會(huì)翻來覆去難以入睡；有的會(huì)早早醒來無法入睡。睡眠與健康息息相關(guān)，睡眠問題值得我們高度關(guān)注。
如何判斷存在睡眠的問題？
根據(jù)醫(yī)學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)，如果我們對于睡眠時(shí)長和質(zhì)量不滿，同時(shí)還有下面三個(gè)表現(xiàn)中的一個(gè)①入睡困難②維持睡眠困難③早醒，并且這些表現(xiàn)每周至少出現(xiàn)3晚，至少持續(xù)3個(gè)月，那么就達(dá)到了睡眠障礙的診斷。
如果你沒有上面表現(xiàn)的那么嚴(yán)重，時(shí)間也不滿3個(gè)月，但是你非常焦慮睡眠的問題，白天精力也不足，那么也是需要關(guān)注睡眠問題的。
睡眠問題的原因有哪些？
第一，社會(huì)心理因素。被迫隔離這類不愉快事件會(huì)讓我們心情煩躁無法入睡。第二，環(huán)境因素。嘈雜的、不良光照、過冷過熱、空氣污濁或異味或睡眠環(huán)境改變，也會(huì)讓我們受到影響。
第三，生理因素。睡前饑餓或過飽、過度疲勞、過度性興奮、日間休息過多、抽煙、喝咖啡、喝茶、睡前運(yùn)動(dòng)過多等等狀態(tài)下易失眠。第四，精神疾病因素。如抑郁癥、焦慮癥等都會(huì)導(dǎo)致失眠。
失眠了，怎么辦？
第一，保證睡眠時(shí)間。
盡量保證晚上11點(diǎn)到次日凌晨4點(diǎn)這段黃金睡眠時(shí)間；午睡一般不超過1小時(shí)；平時(shí)睡眠時(shí)間控制在6-8小時(shí)；連續(xù)加班工作期間，應(yīng)抓住一切空檔時(shí)間短暫的睡眠休息，睡眠被長時(shí)間剝奪前后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)覺。需要注意的是睡眠時(shí)間也不是絕對的，因人因年齡因季節(jié)而不盡相同，最核心的是要保證睡眠質(zhì)量。
第二、注意睡眠環(huán)境。
入睡前應(yīng)燈光調(diào)暗，減少手機(jī)等電子產(chǎn)品的使用。電子產(chǎn)品屏幕產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)抑制體內(nèi)的褪黑素水平，褪黑素通常被稱為“睡眠激素”，因?yàn)樗覀兺砩夏芩酶谩Ｒ虼耍瑸榱吮苊馑{(lán)光的負(fù)面影響，我們在睡覺前至少一個(gè)小時(shí)，最好是兩個(gè)小時(shí)，不要在床上使用手機(jī)。早醒的人可選擇遮光性好的窗簾。環(huán)境應(yīng)該是一個(gè)安靜、安全的場所，這樣才能有高質(zhì)量的睡眠。
第三、注意睡前飲食。
晚間不要吃辛辣的、富含油脂的食物，應(yīng)盡量避免飲用茶或咖啡等飲品，可以吃點(diǎn)土豆、燕麥片、熱牛奶。晚餐不要吃太多，睡前勿猛吃猛喝、大量喝水。一定不要飲酒助眠，因?yàn)榫凭珜λ呔哂须p向調(diào)節(jié)作用，初期可以讓人很快進(jìn)入睡眠，但是睡眠會(huì)片段化、易驚醒，無法進(jìn)入深度睡眠，這樣反而會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
第四、注意睡前運(yùn)動(dòng)。
睡前高強(qiáng)度體能訓(xùn)練對睡眠不好，緊張的肌體得不到有效放松，無氧運(yùn)動(dòng)后肌肉中產(chǎn)生大量的乳酸不能及時(shí)釋放產(chǎn)生酸痛感。而且劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的精神興奮，都直接影響延緩入眠時(shí)間、影響睡眠質(zhì)量。
第五、注意睡前心情。
不要為過去的人或事生氣或是懊悔，對未來發(fā)生的事不必?fù)?dān)心，睡前放空自己。以下介紹幾種方式：
（1）放松：可以聽著舒緩的音樂，進(jìn)行漸進(jìn)式放松深呼吸練習(xí)，依序調(diào)節(jié)全身肌群（如臂、頸、背、腿）的緊張和松弛度。夜間醒來后，就開始自我放松，看是否有助于再入睡。如20分鐘內(nèi)不能入睡，則離開床，待有睡意再上床。
（2）冥想：冥想是一種訓(xùn)練精神力的健康活動(dòng)，對心理健康有明確的好處。每天堅(jiān)持進(jìn)行不少于5分鐘的正念減壓訓(xùn)練如葡萄干練習(xí)、呼吸空間、正念靜坐等，對放空自己效果很好。
（3）宣泄：如果還有事放心不下，就在床邊放好紙和筆，把焦慮的心情或者沒有想明白的事情隨時(shí)寫出來，這樣你就不再那么擔(dān)心了，腦子里也就不再去想了。
（4）減少刺激：睡前可以閱讀一些不喜歡、無刺激的書籍，最好是讀自己不感興趣的枯燥文章，逐漸會(huì)產(chǎn)生睡意，便可以安然入睡了。
第六、藥物治療。
如遇自己調(diào)整不了的棘手情況，應(yīng)該積極尋求醫(yī)生的指導(dǎo)，可以服用一些如思諾思、右佐匹克隆這類的助眠藥物，科學(xué)的診療手段可以解決大多數(shù)隔離期間的睡眠問題。
作者｜潘霄 柏涌海（醫(yī)學(xué)心理科）
監(jiān)制｜季瑩
編審｜王丹琳
編輯｜方梅蘭
主管｜長征醫(yī)院政工處
投稿｜
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