在減肥路上，有句流傳很久的話“早上要吃飽，中午要吃好，晚上要吃少”。早餐要吃飽？這下好了，我好像可以在早上多吃一點了！

可是，吃飽不等于胡吃海喝，早餐對減肥影響很大，只有營養全面的早餐，才能為你開啟活力滿滿的一天。

因為，經過一宿的消耗，為了迎接新的一天，早上起床后必須要用早餐來儲備能量。同時，不吃早餐也會讓腸內壁過度摩擦損傷腸黏膜，也會導致膽固醇的沉積形成膽結石。

這一點無論是國內還是國外都得到過官方認證。

國家體重控制中心的數據顯示：那些成功減肥14公斤以上并保持一年或者更長時間的減肥人群，他們往往把早飯視為一天中最重要的一餐。

美國梅奧醫學中心的研究小組發：每天吃早餐的人體重控制最穩定，12年內隨年齡增長的體重，增加量平均不足1.4公斤。

所以，不吃早餐的小伙伴先把早餐納入一天的用餐列表里，接下來我們看看早餐該如何吃如何選？

早餐怎么搭配營養？

在食物種類的選擇上，我們身體日常所需的7大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水和膳食纖維，這些都不能少。

尤其是蛋白質可以讓你飽腹感更強，提高新陳代謝，同時增加氨基酸從而增加多巴胺，讓你一天從活力滿滿開始。雞蛋、脫脂牛奶以及豆漿等都是不錯的優質蛋白選擇。

碳水化合物也是身體的重要來源，如果補充不夠會影響血液循環和新陳代謝。而維生素、礦物質和膳食纖維構成人體組織和維持正常生理功能必需，有助于消化功能。

中式早餐要選得巧

傳統飲食中，早餐經常出現兩種錯誤：種類單一和搭配不合理。

在中國，油炸食物在早餐中尤為常見，各種粥類在早餐扮演重要的角色，有時候為了圖方便白饅頭或者包子成為首選，雖然比白粥抗餓，但它同樣是營養成分少，吸收得太快，升糖指數依舊很高；

當然一些煎餅果子、雞蛋餅、生煎包以及油條什么也成為經常變換口味的首選。

豆漿油條搭配、稀飯泡菜搭配、各種餅……不是單一就是搭配不合理。這些早餐飲食結構不但不利于減肥，同時因為碳水攝入占大比例，蔬菜和蛋白質的攝入遠遠不夠，在營養方面也不利于身體健康。

高溫油炸油條不僅油脂高難消化，油炸后營養素被破壞，還會產生致癌物質，反正能不選擇就不選擇。

吃煎餅果子時不加薄脆，油炸的脂肪含量高，鋁也可能超標；包子也可以選擇菜包，肉餡太咸太油膩，并且無法確定肉質；還有就是清粥搭配的榨菜也會讓早餐鹽超標，不如選擇青菜搭配。

中式早餐吃什么

早餐的時間最好是起床后20-30分鐘，這是人和胃部都清醒了，食欲也是最旺盛的，消化吸收狀態也處在最佳水平。起床后餐前一杯水還可以預防習慣性便秘，讓腸胃得到及時的清刷，將體內的氯化鈉即使排出體內。

中式早餐還可以怎么改造得更健康呢？以喝粥為例：

如果你是喝粥黨，那么建議減肥期間最好不要用精米做粥，可以換成粗糧，像是粳米、薏仁、燕麥等，口感是一樣的，粥中你還可以添加很多其他的搭配食物。

甜粥類

這里的甜粥不是加很多白砂糖的甜粥，而是因為加入了其他的天然食物自然而成的。

南瓜小米粥、黑米紅棗粥、糙米粥、小米枸杞粥等等。營養豐富而容易飽腹，是早餐的不二之選。

蔬菜粥

很多蔬菜非常適合放在粥里一起搭著吃。

比如說菠菜、胡蘿卜、西藍花、青菜、香菇等，早上多攝入維生素、纖維素等不為人體消化酶水解的部分，可阻止或減少膽固醇的吸收，多吃新鮮蔬菜有利于防治動脈粥樣硬化癥。

所以早上蔬菜一定要有~

營養俱全的粥

一顆雞蛋的蛋白質肯定是不足的。所以在這以外我們要想辦法多攝入優質蛋白質。你可以單獨煮蝦或者吃提前鹵好的牛肉。

同時，也可以在煮粥的時候加入一些肉或海鮮，比如說香菇雞肉粥、菠菜牛肉粥、鮮蝦青菜粥，都是不錯的選擇。

最后一點，一定要注意量，一小碗即可，可不要貪碗哦~

大餅黨

如果你是喜歡吃像雞蛋餅這樣的早餐人士，那么思路和喝粥是一樣噠！把精面換成全麥面，雞蛋餅的口感照樣好吃。

你還可以在其中加入蔬菜，做成蔬菜餅，加上現成的牛肉、雞胸肉等肉類，妥妥地美味早飯就出爐啦！~

饅頭包子黨

北方的朋友比較喜歡吃面食，比如饅頭、包子之類的。

但是早餐光吃兩個包子或者一個饅頭是遠遠不夠的，你還要給自己額外多做一些青菜，多煮兩個雞蛋，平衡營養。

如果有的東西實在沒時間做，在外怎么選擇早餐呢？我們可以進行以下組合：

玉米+雞蛋（1-2個）+牛奶/酸奶+水果；

全麥面包/吐司+雞蛋（1-2個）+牛奶/酸奶+水果；

2個肉包+1個雞蛋+豆漿+水果；

雞肉金槍魚三明治+牛奶/酸奶+水果。

早餐，你學會怎么吃了嗎？

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