高蛋白食物主要包括動(dòng)物性食品如肉類、魚類、蛋奶，以及植物性食品如豆類、堅(jiān)果和全谷物。每日適量攝入這些食物有助于維持肌肉健康和身體機(jī)能。

1.動(dòng)物性高蛋白食物

瘦牛肉每100克含蛋白質(zhì)約26克，同時(shí)富含鐵和維生素B12。雞胸肉是低脂高蛋白代表，每100克含24克蛋白質(zhì)，適合健身人群。三文魚等深海魚不僅提供20克/100克的優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有益心臟的Omega-3脂肪酸。雞蛋的蛋白質(zhì)生物利用率最高，單個(gè)全蛋含6克蛋白質(zhì)，蛋清部分為純蛋白質(zhì)。

2.乳制品蛋白來(lái)源

希臘酸奶經(jīng)過(guò)濃縮工藝，每170克含15-20克蛋白質(zhì)，是普通酸奶的2倍。低脂奶酪每30克提供7克蛋白質(zhì)，同時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)。脫脂牛奶每250毫升含8克蛋白質(zhì)，乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖品種。

3.植物性蛋白選擇

大豆制品中，100克豆腐含8-10克完全蛋白，含有人體必需的全部氨基酸。煮熟的扁豆每杯提供18克蛋白質(zhì)，同時(shí)富含膳食纖維。藜麥作為全谷物，每杯含8克完全蛋白，適合素食者。杏仁每30克含6克蛋白質(zhì)，但需注意控制攝入量。

4.特殊高蛋白食品

營(yíng)養(yǎng)酵母每16克含8克蛋白質(zhì)，含有強(qiáng)化B族維生素。蛋白粉作為補(bǔ)充劑，每勺可提供20-25克濃縮蛋白，適合術(shù)后恢復(fù)或特殊需求人群。昆蟲(chóng)蛋白如蟋蟀粉，蛋白質(zhì)含量高達(dá)60-70%，是新興環(huán)保蛋白源。

合理搭配動(dòng)植物蛋白可優(yōu)化氨基酸攝入，建議普通成人每日每公斤體重?cái)z入0.8-1.2克蛋白質(zhì)。腎功能異常者需遵醫(yī)囑控制蛋白攝入量，健身人群可適當(dāng)增加至1.4-2克/公斤體重。選擇新鮮、少加工的蛋白食物，避免高鹽高脂的加工肉制品，注意食物多樣性和烹飪方式，蒸煮燉比煎炸更能保留營(yíng)養(yǎng)。