長(zhǎng)期在辦公室工作的人最容易引起腰背痛；長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前會(huì)降低視力。
這里推薦一組簡(jiǎn)單實(shí)用的瑜伽，特別適合長(zhǎng)期在辦公室工作，不能花時(shí)間鍛煉。這組練習(xí)可以在30分鐘左右完成，時(shí)間由你自己決定。你可以在工作間隙或休息時(shí)做。
一、基本呼吸法
瑜伽認(rèn)為，人類依靠吸收宇宙的能量來(lái)生存，呼吸空氣是空氣、陽(yáng)光、土壤、水和食物中最重要的，被稱為生命素，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一只手放在大腿上，另一只手放在腹部，閉上下巴，伸直脊柱。首先放松腹部，用鼻子吸氣，用力伸展喉嚨和胸部，使氣體充滿胸部和腹部，鼓起腹部；然后放松下巴，呼氣，同時(shí)放松胸部，腹部逐漸下降。呼氣時(shí)，用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間慢慢呼出鼻子，然后保持屏住呼吸1-2秒。
意識(shí)：腹部呼吸。
注：瑜伽呼吸包括深呼吸、輕呼吸和靜態(tài)呼吸。根據(jù)動(dòng)作的大小和難度采用不同的呼吸方法。無(wú)論你練習(xí)什么，你都應(yīng)該在練習(xí)前后調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效:會(huì)讓心情穩(wěn)定愉快，感覺很舒服。
二、坐姿轉(zhuǎn)背
方法:坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶后臀關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)身，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后恢復(fù)呼氣。左右做四次。
意識(shí)：集中在腹部。
注意事項(xiàng):轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭要盡量向后轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處看，最好看綠色物體，放松眼睛。
功效：可消除背骨彎曲。緩解腰痛、背痛和腳部風(fēng)濕病。扭曲腹部可刺激脊柱和內(nèi)臟器官，促進(jìn)激素分泌，重現(xiàn)皮膚青春。它還能使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩膀和頸部的充血。消除緊張，增強(qiáng)工作活力。
三、騎士姿勢(shì)
方法:坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
意識(shí)：集中在腰腹。
注：呼吸與功法配合良好，腳要站穩(wěn)。
功效：預(yù)防和治療腰痛和背痛，改善脊柱和腰部的活力，增強(qiáng)胃腸功能，改善性活力。消除腰部和骨盆充血，增加腦、腿、腳的血流。
四、虎士姿勢(shì)
方法:
1.閉上眼睛，放松肩膀，定下心情10秒，坐在椅子上，雙手豎起食指，雙食指頂在一起，盯著指尖10秒，自然呼吸
2.右手向右移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不見為止；然后慢慢把眼睛回到前面。相反，左手是一樣的。
將豎起的手指向左右兩側(cè)移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。
4、雙手放下，身體不動(dòng)，盡量凝視上面，10秒，然后向下凝視10秒。接下來(lái)上下交互，做10次。
5.將眼睛向右、向下、向左、向上移動(dòng)三次，然后向左、向下、向右、向上、向上移動(dòng)三次。
6.閉上眼睛，保持身心放松。
意識(shí)：專注于指尖，想象從眼睛中產(chǎn)生能量。
注：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng)；凝視時(shí)，不能眨眼，先吸氣再終止。
功效：培養(yǎng)集中力，具有改變呼吸的效果，消除眼疲勞，防止充血，對(duì)效。堅(jiān)持練習(xí)。它會(huì)使眼睛美麗、生動(dòng)、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，伸展背部肌肉，右手從上到下，左手從下到上，繞在后面，雙手鉤在后面，胸部走廊盡可能張開，靜止10秒。然后改變相反的方向。
意識(shí)：把它放在拉起的胸部。
注意事項(xiàng):將手鉤在一起，轉(zhuǎn)頭時(shí)注意眼睛盡量向前向后看，上肘有強(qiáng)烈拉回的感覺。重復(fù)三次。
功效：可防止乳房下垂。治療、預(yù)防駝背和肩周炎。改善手臂和肩膀的血液循環(huán)，促進(jìn)肩膀、側(cè)腹和胸部肌肉的發(fā)育，加強(qiáng)手的運(yùn)動(dòng)。
六、收縮腹提升內(nèi)臟功能
方法:站在椅子后面，雙手扶著椅背，雙腿張開彎曲。閉上眼睛，吐出氣，屏住呼吸，收縮腹部，仿佛抬起整個(gè)內(nèi)臟，保持這個(gè)姿勢(shì)1-3秒。放松腹部，吸氣。練習(xí)5-10次。
意識(shí)：小腹呼吸。
注意事項(xiàng):盡量用鼻子呼吸，同時(shí)抬起肛門。
功效：消除腰部器官充血，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防便秘、消化不良和肝病。它還可以調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，提高情緒控制能力。
以上六種瑜伽可以在20-30分鐘內(nèi)完成。注意緩慢柔軟的動(dòng)作，呼吸；注意身體緊張節(jié)奏，集中意識(shí)，不要太緊張，不情愿；盡量空腹練習(xí)，呼吸均勻緩慢，連續(xù)；最好每天堅(jiān)持，定期。
