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中國中醫科學院西苑醫院老年醫學研究所

張國璽研究員起居養生法，是指人們在日常生活中遵循傳統的養生原則而合理地安排起居，從而達到健康長壽的方法。起居養生法包括居住環境、居室結構、居室環境和氣候、起居有常、飲食有節、其他等。中國的傳統起居養生法有著數千年的歷史。早在二千年前，中醫典籍《黃帝內經·素問》中就有一段有關起居養生的論述：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”隨著生產力的發展和人類文明的進步，人們的生活起居條件不斷改善，人們逐漸養成了起居有常、飲食有節、定期沐浴衣、灑掃庭院、除蟲滅鼠等等良好的生活衛生習慣，并形成了一整套行之有效的養生保健方法，為中華民族的繁榮昌盛和健康長壽做出了貢獻。

一、居住環境

居住環境，是指人們居住地周圍的自然環境。我們知道，自然環境是人類賴以生存的重要條件，而居住地的自然環境與人們的健康有著密切的關系。藍天白云之下，青山綠水之間當然是人們最理想的居住環境，例如山東省平邑縣的蒙山地區，山青水綠，柳暗花明，空氣中含有大量的負離子，自然環境優美，有天然氧吧之稱，故當地百歲老人的數量明顯高于其他地區。所以，在選擇居住環境的時候，應盡量選擇那些自然環境優美，高爽干燥、避風向陽、空氣新鮮、水質優良、樹木花草茂盛的地方，要遠離有水源污染、空氣污染或放射污染的地區，以保證居住環境的舒適安全。現代城市居民樓房的選址，除了交通方便，生活及社會服務設施齊全外，應以日照充足，樹木較多，空氣清新，濕潤清爽的地區為佳。如果居住條件不太好，也可以走出家門，多到有花有草，有水有樹，視野開闊，環境優美，空氣新鮮的公園內活動。有便利條件的中老年人，還可以到有山有水、有森林湖泊的郊區去登山、游泳、垂釣、采摘、或到風景名勝地區去旅游，樣既能呼吸新鮮空氣，還進行了有氧運動，對中老年人的養生保健十分有益。在居住地的周圍環境中種些花草樹木不但對改善居住環境有益，而且還有益于心身健康。現代醫學研究表明，綠色有穩定情緒，調節血壓，維持血壓穩定的作用。

二、居室結構

居室結構，是指居室內部結構的分布情況。居室結構主要包括有居室朝向、居室空間、居室安排、居室布置和居室環境等。居室朝向：就我國的地理位置而言，房屋的朝向一般以坐北朝南為佳，既具有“冬暖夏涼”的優點，還有利于室內采光、通風及溫度、濕度的調節。人們將位于南面的居室稱為“朝陽”的房間，位于北面的居室稱“背陰”的房間，而位于東西的居室分別稱“東”房或“西”房。有人認為，朝陽的房間有利于胃腸疾病的康復，并對防治骨質疏松癥有益；背陰的房間有利于高血壓病的康復，而東、西房間則是神經衰弱較為理想的康復環境。居室空間：居室的空間的大小應合理，太大不利于采光和保暖，也不利于濕度和溫度的調節；太小則不利于空氣的流通。居室高度以最高不超過3米，最低不超過2.6米為宜，如居室需要吊頂，居室的高度一定要大于2.9米，否則會有壓抑感。居室面積可根據各家庭的經濟狀況靈活掌握，一般家庭的客廳面積以25～30平米，餐廳面積15平米左右，臥室面積以10～15平米為宜。為了室內的采光條件和空氣流通，窗戶與居室面積的比例不應小于1：5，否則不利于人體的健康。居室安排：近年來，城市居室的內部結構已逐漸向大客廳小臥室的方向發展。大客廳為全家人共同生活和接待客人的場所，應具有大眾化的特點，以寬敞、明亮、優雅、大方為主。臥室為家庭成員的個人生活空間，應突出個體化的特點，可根據個人愛好進行裝飾，以舒適安靜為宜。居室的房間要根據房間的使用功能而進行合理地安排，以睡眠為主要的功能的寢室，應選擇居室面積相對較小，但安靜而舒適的房間；以看書學習為主要功能的書房則應選擇向陽，寬敞明亮，清靜典雅的房間。

三、居室環境和氣候

居室布置：居室布置應根據主人的個人愛好而定，但總體來講，居室的布置應以實用為主，盡量簡潔大方，樸實典雅，切忌豪華而不實用。居室墻壁的色調對人體的情緒有一定的調節作用，淡藍或淡綠色為冷色調，給人以清新、寧靜、安詳的感覺，具有緩解情緒，調節血壓的作用，較適用于精神緊張或患有高血壓病或失眠癥的人；淡橙（紅）及淡黃色為暖色調，給人以溫暖、興奮、熱烈的感覺；一般情況下，客廳以暖色調為主，而臥室以冷色調為主，并根據主人的愛好而適當調整。室內家具的擺放要合理，特別是老年人的居室，門檻應取消，地板須防滑，床宜低矮穩固。居室環境：居室環境的污染主要來源于建筑裝飾材料、廚房燃氣等，所以在裝修時應盡可能地使用環保材料，廚房應設有通風裝置。在日常生活中要經常開窗通風，讓室外的新鮮空氣進入室內并使室內的空氣流通。室內或陽臺可種植一些終年常青的花木，茶幾案頭擺放一些鮮花嫩草，窗前的魚缸內養些美麗的觀賞魚，不但可以美化居室環境，更能使得居室內生機盎然，充滿情趣。居室氣候：居室內的小氣候包括溫度、濕度、日照和通風等。人人都希望居室內有一個舒適的環境，所以適宜的室內小氣候對人體的健康有利。最佳的室內溫度以22℃～25℃為宜，最佳的相對濕度以40％～60％為宜，人們生活在這樣的居室環境里會感到非常舒適，精神狀態良好，思維清晰，工作或學習的效率較高。

但由于自然界的四季氣候變化有所不同，故居室的小氣也應適當調整。夏季的室內溫度以25℃～28℃，相對濕度以低于70％為宜，冬季以18℃～25℃，相對濕度以大于30％為宜。一般來講室內的晝夜的溫差最好不要超過6℃，相對濕度不要少于30％或大于70％。居室內要保證良好的采光環境。陽光不但可以直接殺滅室內的致病菌或微生物，還有利于提高人體的免疫力和防治骨質疏松癥的作用，而且陽光直接照射的效果要比通過玻璃照射好得多，因玻璃可以削弱日光中紫外線的殺菌作用，所以每天應當選擇適當時間開窗，讓陽光直接照射室內。平時還應該多注意居室的通風問題。有研究資料表明，居室在清晨時的空氣污染程度要比室外嚴重得多，因為房間的建筑材料、裝飾材料及家用電器等都可以產生有害氣體以污染居室環境，對人體造成傷害。特別新建居室裝修后的半年內，由于建筑材料和裝修材料所產生的有害化學物質對居室的污染尤為嚴重，新居的入住者甚至會出現眩暈頭痛、惡心嘔吐、咳嗽哮喘、口眼鼻咽等粘膜刺激感及皮膚過敏或干燥等等癥狀，被稱為“新建居室綜合征”。解決居室空氣污染的最好方法就是進行居室通風，新居的室內通風更是十分必要的。北方的冬季寒冷，在防寒保溫的同時也應適當進行室內的通風，以便保持新鮮的空氣。

四、起居有常

起居有常，是指在日常生活中的作息要順應自然界的晝夜晨昏和春夏秋冬的變化規律，并要持之以恒。傳統養生學認為“精、氣、神”為人生之三寶，神為生命的主宰，能夠反映人體的臟腑功能和體現生命的活力，故有“失神者死，得神者生”之說。人們起居有常，作息合理，主要作用就是能夠保養人的精神，使人精力充沛，面色紅潤，目光炯炯，神采奕奕，所以清代名醫張隱庵稱：“起居有常，養其神也”。長期的起居無常，作息失度，會使人精神萎靡，面色萎黃，目光呆滯無神。一日的起居有常：是指人體應按照“日出而作，日落而息”的原則而安排每天的作息時間。中醫認為，一日之內隨著晝夜晨昏陰陽消長的變化，人體的陰陽氣血也進行相應的調節而與之相適應。人體的陽氣在白天運行于外，推動著人體的臟腑組織器官進行各種機能活動，所以白天是學習或工作的最佳時機。夜晚人體的陽氣內斂而趨向于里，則有利于機體休息以便恢復精力。現代醫學研究也證實，人體內的生物鐘與自然界的晝夜規律相符，按照體內生物鐘的規律而作息，有利于機體的健康。一年的起居有常：是指人體應按照春夏秋冬四季變化的規律對起居和日常生活進行適當地調整。一年四季具有春溫、夏熱、秋涼、冬寒的特點，生物體也相應具有春生、夏長，秋收、冬藏的變化。

人體在四季氣候條件下生活，也應順應自然界的變化而適當調節自己的起居規律。《黃帝內經》稱“春三月，……夜臥早起；夏三月，……夜臥早起；秋三月，……早臥早起；冬三月，……早臥晚起。”意思是說，四季的作息時間應有所不同，“春夏養陽”宜晚睡早起，而“秋冬養陰”則應“早臥早起”或“早臥晚起”。每人可以根據自己的具體情況對作息時間適當調整。在每日起居養生中，還應注意要長期堅持“冷面、溫齒、熱足”的保健方法。冷面，是指用冷水（水溫20℃左右）洗臉。在一般情況下從水龍頭流出來的自來水基本上就是20℃左右的冷水，可以直接用來洗臉。冷水洗面，可以提神醒腦，使人頭腦更清為醒，特別是早晨用冷水洗臉對大腦有較強的興奮作用，可以迅速驅除倦意，振奮精神。冷水洗面，還可以促進面部的血液循環，增強機體的抗病能力。因為冷水的刺激可以使面部和鼻腔的血管收縮，冷水刺激后血管又反射性地進行擴張，一張一弛，既促進了面部的血液循環，改善了面部組織的營養供應，又增強了面部血管和皮膚的彈性，所以除能夠預防疾病外，還有一定的美容作用。溫齒，是指用溫水（水溫35℃左右）刷牙和漱口。我們知道人體的口腔內的溫度是恒定的，牙齒和牙齦在35℃左右溫度下，才能進行正常的新陳代謝。

如果刷牙或漱口時不注意水溫，經常給牙齒和牙齦以驟冷驟熱的刺激，則可能導致牙齒和牙齦出現各種疾病，使牙齒壽命縮短。特別是在冬季氣候寒冷的時候，刷牙漱口時更要注意用溫水。有研究資料表明，用溫水刷牙有利于牙齒的健康，反之，長期用涼水刷牙，就會出現牙齦萎縮，牙齒松動脫落的現象。熱足，是指每晚在臨睡前用熱水（水溫在45～50℃）洗泡腳和洗腳。從傳統醫學上講，雙足是人體陽經和陰經的交接地點，有諸多穴位，對全身的氣血運行起重要作用。從現代醫學講，足部為肢體的末端，又處于人體的最低位置，離心臟最遠，血液循環較差。應用熱水泡腳洗腳，從中醫講可以促進人體的氣血運行，并有舒筋活絡，頤養五臟六腑的作用；從西醫講可以促進全身血液循環，從而達到增強機體各個器官的生理功能和恢復疲勞的目的。

五、飲食有節

飲食有節，是指每日的飲食要有規律和有節制。《養親奉老書》就曾指出：“若生冷無節，饑飽失宜，調停無度，動成疾患。”意思是說，如果飲食不注意節制生冷食物，或過饑過飽，或五味調和無度，便會引發疾病。現代醫學的研究也證實，諸多疾病如肥胖、高血壓病、高脂血癥、糖尿病和心腦血管疾病都與膳食結構不合理有關，所以被稱為“食源性疾病”。飲食有節，就是要根據人體生命活動的需要以及消化系統的功能，適度地調節飲食，養成良好飲食習慣，以達到健康長壽的目的。飲食有節包括以下幾個方面：1．定時定量，是指每日飲食的時間和數量要基本固定，避免有較大的變動。飲食定時，是指每日的進餐時間要基本固定，按時進餐。傳統飲食養生學提倡每日的三餐時間為：早餐6～7時，午餐12時左右，晚餐18～19時進餐。按時進餐不但可以保證人體營養物質的需求，而且有利于消化系統的消化和吸收，對健康有益。飲食定量，是指每日的進食量要基本固定，饑飽適宜，避免過饑過飽，暴飲暴食的不良飲食習慣。每日三餐中，以早餐最為重要，午餐次之，晚餐則要適當少吃一些，俗話說的“早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少”是有道理的。三餐的比例應該按照：早餐，占全日總熱量的30％～35％；中餐，占全日總熱量的40％左右；晚餐，占全日總熱量的25％～30％來分配，這種進食量的分配比較適合生理活動和學習工作的需要。

元代的飲食專著《飲膳正要》一書就提到“晚餐不可多食”，民諺也有“晚飯少一口，活到九十九”或“少吃一口，舒坦一宿”的說法。因為夜晚主要為睡眠時間，機體的活動量降至最低，如果攝入過多的熱量，就會轉化為脂肪貯存起來使人發胖。晚餐進食過多還會增加胃腸負擔引起腹脹和消化不良等情況，并影響睡眠質量。2．寒熱適宜，包括兩方面的內容，一是指食品溫度的寒熱要適宜，二是指食物性質的寒熱要適宜。食品溫度的寒熱適宜，是指不宜時食溫度過冷或過熱的食品。進食的食品溫度應以30℃～50℃為宜。溫度適宜的食品可以促進胃腸內消化液的分泌和促進胃腸蠕動，有利于食物的消化和吸收。還有的研究表明，適度的熱食不但能夠增加人體的食欲，而且還能使人體的精神興奮，提高學習和工作效率。中醫認為過食生冷會損傷脾胃陽氣，導致脾胃虛寒，消化功能紊亂和腹痛、泄瀉、消化不良等情況。長期食用冷食還會使人的心情壓抑，精神疲憊。食物性質的寒熱適宜，是指要根據自己的機體情況適當地選擇不同性質的食物。有關食物性質在本刊的第3期中已有較為詳細的論述，此處不贅述。3．合理搭配，是指要根據個人的營養需求和生理特點科學合理地進行飲食搭配，避免偏食偏嗜。為保證人體能夠獲得充足的營養成分，飲食要多樣化，不可偏食偏嗜。

，除母乳外，尚未發現有哪種食物具有全面而豐富營養成分能夠滿足人體的生理需要。我們所知道的是不同的食物類型所含有的營養成分有著明顯的不同，如糧食類以碳水化合物為主，肉蛋類以蛋白質為主，油脂類以脂肪為主，蔬菜水果類以維生素和膳食纖維為主，所以平時的飲食多樣化，才能保證營養成分的均衡攝入，促進人體的健康長壽。長期的偏食偏嗜，會破壞營養的平衡，造成某種營養成分的缺乏而引起疾病。4．清淡為主，是指在日常生活的飲食應該以清淡為主。所謂飲食清淡，是指低鹽、低脂、低糖、低膽固醇和低刺激等“五低”飲食而言。低鹽，是指日常飲食不可過咸，食鹽的日攝入量不要超過6克。長期高鹽膳食不僅可以誘發高血壓，還可導致血液流變學指標增高，血漿膽固醇增高和小血管脂質沉著，這些因素是造成動脈粥樣硬化和心腦血管疾病的重要因素。低脂，是指日常的飲食中油脂要少。油脂類的日攝入總量不要超過25克。飲食中如果攝入過高的脂肪，特別是含飽和脂肪酸較多的脂肪，可能會引發肥胖、高脂血癥、冠心病及癌癥，甚至影響壽命。肥肉和葷油均為高能量和高脂肪食物，脂肪中主要含飽和脂肪酸，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。低糖，是指日常飲食不可進食過多的甜食。

我們所講得“低糖”是指在日常生活中少食用葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖等具有甜味，口感好，又易于被人體吸收特點的糖。人體食用的糖過多，超出了人體每日的需要量，就會轉變為脂肪堆積于體內而引起肥胖或誘發糖尿病等。所以，少吃甜食有益于健康。低膽固醇，是指少食用含膽固醇高的食物。高膽固醇飲食的危害已眾所周知，本文不贅述。低刺激，是指少食用辛辣等刺激性較強的食物。食物具有辛辣味的品種較多，如蘿卜、芥菜、生姜、大蔥、小蔥、洋蔥、大蒜、韭菜、青蒜、蒜黃、各種辣椒、胡椒、芥末、辣醬、酒等。但我們通常所講的辛辣食物僅指辣椒、胡椒、芥末及生姜、蔥、蒜而言。因為辛辣味食物中所含的辣味物質對胃腸道有刺激作用，少量的辣味可增進胃腸蠕動和分泌而有利于消化，但大量的辣味刺激可損傷胃腸道的黏膜，所以患有胃炎、胃潰瘍等慢性消化道疾病者和患有痔瘡等肛門疾患者尤要慎食。

六、其他

勞逸適度：是指勞動強度與休息均要適合機體生理功能的要求。傳統養生學認為，正常的勞動是日常生活中所必需的，不但有利于人體氣血的運行，還能增強體質，預防疾病而有益于健康。但過勞則有損于健康，所謂“過勞”是指過度地勞累而有損身體健康而言，有“勞神過度”、“勞力過度”及“房勞過度”之分。勞神過度（即過度的腦力勞動）則耗傷心血，而出現失眠多夢，心悸健忘等癥狀。勞力過度（即過重的體力勞動）則耗傷元氣，而出現神疲乏力，少氣懶言，四肢無力等癥狀。房勞過度（即過于頻繁的性生活）則耗傷精氣，而出現腰膝酸軟，眩暈耳鳴，性功能下降等癥狀。所以說，無論是腦力勞動、體力勞動，還是性生活都應該有所節制，避免過勞而損傷身體。傳統養生學還認為，過逸（是指完全不參加或很少參加勞動或體育鍛煉而言）會使機體的氣血運行遲緩而不暢，脾胃的消化功能減弱，氣血生成不足，正氣下降，抗病能力降低，食欲不振，精神萎靡，易感染疾病。所以，根據自己機體的具體情況而適量進行勞動和休息對健康長壽有益。二便通暢：是指人體的大小便要通暢。二便是人體內食物殘渣、機體代謝產物和有毒物質的主要排泄途徑，二便正常與否，直接影響到人體的健康，所以有“要長生，二便清”之說，這里所講得清是指兩便通暢，能夠及時排泄的意思。

傳統養生學認為，大便秘結不暢，可導致濁氣上擾，氣血逆亂，臟腑功能失調，因此而產生或誘發多種疾病；小便是水液在體內代謝后以排除廢水的主要途徑，如小便不通則水濕在體內潴留而生內患。現代醫學研究也證實，二便未能及時排出體外而在體內蓄積的氨、苯酚、肌酐等有害物質和毒素，會對人體的健康造成危害。養成良好的定時排大便的好習慣，即使一時解不出大便，也應按時坐廁，堅持不懈，同時做到有便不強忍，無便不強掙。平時的飲食注意以粗細搭配，清淡為主，多食用粗糧，少食用精米精面，多食些富纖維素較高的蔬菜，以便于胃腸的蠕動排泄。如有便秘癥狀，應以培養良好的大便習慣、飲食調理、適量運動、推拿按摩等方法為主，不宜過早地應用藥物治療，以免造成藥物依賴。排小便要及時，不可因某些因素而強忍不排。排尿要順其自然，強忍不尿，努力強排，都會對身體健康造成損害。在日常生活中多飲水（每日1500毫升以上），對保持排尿有利。平時要養成定時排便的習慣，以建立正常的生理性神經反射，有助于二便的及時排出，做到有便不強忍，無便不強掙，并且注意便后要保持二陰的清潔。起居養生法還包括睡眠養生、服飾養生、沐浴養生、梳發養生等，本文不贅述。