我們前面已經(jīng)通過系列文章講過中國(guó)居民膳食指南（2016），昨天上午中國(guó)居民膳食指南（2022）已經(jīng)發(fā)布，新指南和上一版指南有什么不同，我們一起來了解一下。
新版指南和2016版指南對(duì)比
2022指南
2016指南
食物多樣，合理搭配 吃動(dòng)平衡，健康體重多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 少鹽少油，控糖限酒 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
食物多樣，谷類為主吃動(dòng)平衡，健康體重多吃蔬果、奶類、大豆適量吃魚、禽、蛋、瘦肉少鹽少油，控糖限酒杜絕浪費(fèi)，興新食尚
下面我們每條逐一分析。
準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配
第一層意思，食物多樣。和2016指南一樣，因?yàn)闆]有單一的一種食物可以提供人體所有的營(yíng)養(yǎng)素。因此，合理的膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要；每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；我們每天應(yīng)該攝入12種以上食物，每周25種以上食物；
第二層意思，合理搭配。多樣化的同時(shí)，我們還要做好合理搭配，我們?nèi)匀灰獔?jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，但食物的種類和重量要合理化（參見平衡膳食寶塔的推薦），滿足我們對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。
準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重
同2016指南，詳見：如何保持健康體重，中國(guó)居民膳食指南（二）關(guān)鍵推薦中，增加：鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天；高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、健身操、快速蹬車等促使心跳加快、呼吸急促，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法輕松交談的運(yùn)動(dòng)，可鍛煉心肺功能，消耗更多能量；抗阻運(yùn)動(dòng)指針對(duì)身體肌肉群的阻力負(fù)荷鍛煉，可以利用彈力帶、啞鈴、沙袋或軀干自身的力量來進(jìn)行鍛煉，可起到增肌、增加骨密度的作用。
準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
在2016指南的基礎(chǔ)上需要多吃的食物增加了全谷類。
全谷類和精制谷類相比，含有谷皮、糊粉層、胚芽和胚乳4個(gè)部分，精制谷類僅保留胚乳。谷皮、糊粉層及胚芽中富含膳食纖維，蛋白質(zhì)、維生素E、B族維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物化學(xué)物，可以說谷類食品的精華都在精制的過程中被加工掉了，谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低了，研究發(fā)現(xiàn)，全谷類和精制谷類比較，有助于預(yù)防以下疾病：肥胖、糖尿病、心血管疾病及結(jié)直腸癌；可見，用全谷類替代精制谷類才是谷類為主正確的打開方式。詳見：每天吃什么才健康，中國(guó)居民膳食指南（一）
準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
同2016指南，關(guān)鍵推薦略有不同：強(qiáng)調(diào)每周最好吃兩次魚；強(qiáng)調(diào)少吃深加工肉制品；由2016指南優(yōu)先選擇魚和禽，改為優(yōu)先選擇魚；新版指南的改變，強(qiáng)調(diào)了魚是動(dòng)物性食品中最有益于健康的品種，最推薦常吃的品種。魚特別是多脂魚，如三文魚、鯡魚及青磚魚等，富含EPA和DHA等歐米茄-3（ω-3）脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），常吃多脂魚有利于心臟健康。
少吃深加工肉制品，限量吃畜肉也是我們應(yīng)該做的，常吃畜肉會(huì)增加心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，WHO將加工肉類列為1類致癌物，畜肉為2類致癌物，研究發(fā)現(xiàn)常吃加工肉類或畜肉會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，吃加工肉類和胃癌存在正相關(guān)，吃畜肉和胰腺癌及前列腺癌之間存在正相關(guān)關(guān)系。詳見：這類優(yōu)質(zhì)蛋白食品，好吃也要悠著點(diǎn)，中國(guó)居民膳食指南（四）
準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒
和2016指南不同之處為：成年人每天攝入食鹽由不超過6克降低為不超過5克；成年人如果飲酒，一天飲用酒精量不超過15克，取消了男性不超過25克的推薦；飲酒會(huì)增加我們患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)：肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病，甚至癌癥等，WHO將酒列為1類致癌物，與口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、乳腺癌、肝癌、結(jié)腸癌和直腸癌有關(guān)。因此，飲酒量越少越好。關(guān)于鹽、油、糖及酒的更多詳情，請(qǐng)點(diǎn)擊：油鹽糖酒——食物界的四大惡人？
準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
為新增的一條準(zhǔn)則，規(guī)律進(jìn)餐為新增的內(nèi)容，足量飲水在2016版膳食指南的第五條中有推薦，新版的關(guān)鍵推薦為：合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
強(qiáng)調(diào)一日三餐，不漏餐，有益于規(guī)律飲食，防止以不健康零食代替正餐，增加超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，不利于健康。
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。2016版指南對(duì)于飲水量的推薦并未按性別進(jìn)行推薦，推薦每天飲水7-8杯（1500-1700ml）。
準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽
為新增的一條準(zhǔn)則，關(guān)鍵推薦為：在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃；
認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；
學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；
在外就餐，不忘適量與平衡。
食品標(biāo)簽中，我們購(gòu)買食物時(shí)應(yīng)該認(rèn)真閱讀的有：營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽（詳見：簡(jiǎn)單兩步讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽）、配料表、貯存方法、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，選購(gòu)新鮮而健康的食品。
準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
在2016指南第六條的基礎(chǔ)上，增加：不食用野生動(dòng)物；講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；
做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
野生動(dòng)物身上有大量未知的病毒、細(xì)菌和寄生物，食用野生動(dòng)物會(huì)帶來巨大的健康風(fēng)險(xiǎn)，所以指南強(qiáng)調(diào)，不食用野生動(dòng)物。分餐和公筷的意義，詳見：食品安全最重要，中國(guó)居民膳食指南（六）關(guān)于可持續(xù)食物，聯(lián)合國(guó)根據(jù)聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的定義為，可持續(xù)飲食是對(duì)環(huán)境影響較小的飲食，有助于食品和營(yíng)養(yǎng)安全，以及當(dāng)代人及我們的后代的健康生活。可持續(xù)飲食保護(hù)和尊重生物多樣性和生態(tài)系統(tǒng)。
只有保護(hù)好環(huán)境而獲得的食品，才是可持續(xù)性的食品，才能保證人類長(zhǎng)期的食品供給。具體到一日三餐的選擇上，以植物為基礎(chǔ)的飲食對(duì)健康和環(huán)境都是最好的，對(duì)地球有益的食品對(duì)我們也是有益的。
中國(guó)居民平衡膳食寶塔
和2016寶塔相比：動(dòng)物性食品有變化，強(qiáng)調(diào)每周至少要吃兩次水產(chǎn)品，每天可以吃一個(gè)雞蛋；奶及奶制品的量上升：由原先的300克升至每天300-500克；
鹽的攝入量降低：由小于6克降至小于5克，和WHO的推薦統(tǒng)一。
小結(jié)
總體而言，新版膳食指南科學(xué)性更進(jìn)一步提升，強(qiáng)調(diào)吃全谷類、每周至少吃兩次水產(chǎn)品、每天一個(gè)雞蛋，同時(shí)進(jìn)一步限鹽限酒，強(qiáng)調(diào)使用公筷，可持續(xù)性的飲食模式，如果我們都能按照指南推薦積極改變自己的飲食，必將有益于合理營(yíng)養(yǎng)，有益于健康，有益于綠色地球。
參考文獻(xiàn)
1.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南（2022）》一圖讀懂，cnsoc.org/notice/442220200.html，2022.
2.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南2016.北京：人民衛(wèi)生出版社，2016.
3.Burlingame, B. Sustainable dietsand biodiversity – Directions and solutions for policy research and actionProceedings of the International Scientific Symposium Biodiversity andSustainable Diets United Against Hunger. Rome: FAO，2012.
您還可以點(diǎn)擊以下標(biāo)題詳細(xì)了解《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）：
中國(guó)居民膳食指南（2016版）
每天吃什么才健康，中國(guó)居民膳食指南（一）
如何保持健康體重，中國(guó)居民膳食指南（二）
“包防百病”的食品，中國(guó)居民膳食指南（3.1）
補(bǔ)鈣及預(yù)防慢性病佳品，中國(guó)居民膳食指南（3.2）
這類優(yōu)質(zhì)蛋白食品，好吃也要悠著點(diǎn)，中國(guó)居民膳食指南（四）
油鹽糖酒——食物界的四大惡人？中國(guó)居民膳食指南（五）
食品安全最重要，中國(guó)居民膳食指南（六）
中國(guó)居民平衡膳食寶塔，你是否真的看懂了？
幾種飲食模式介紹
飲食寶典——地中海飲食飲食寶典2——DASH（防治高血壓飲食）飲食界的葵花寶典——生酮飲食減重寶典——間歇性禁食素食=健康飲食？真相沒那么簡(jiǎn)單飲食寶典3——降血脂的組合飲食（Portfolio Diet）
其他營(yíng)養(yǎng)知識(shí)：
簡(jiǎn)單兩步讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，解鎖健康秘密“每逢佳節(jié)胖三斤”，春節(jié)期間如何控制體重
營(yíng)養(yǎng)與疾病：
你應(yīng)該知道的預(yù)防新冠“第四件套”——健康飲食
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